Welkom op de site van Celine Dejaeghere

Openingsuren : Maandag tot Zaterdag - 8 tot 20 uur
Contact : 0498/92.06.07

Recepten & Tips

Je bent hier: HomeRecepten & TipsTips › Metabolisme

Metabolisme

Metabolisme

Ons metabolisme, in de volksmond ook wel onze ‘verbranding’ genoemd, wordt vaak aanzien als boeman wanneer het aankomt op afvallen of bijkomen. Tijdens een eerste consultatie krijg ik vaak te horen van mensen dat ze een ‘slecht metabolisme’ hebben en dat overgewicht bij hen in de genen zit.

Maar klopt dit eigenlijk wel? Bestaat er echt zoiets als een ‘slecht metabolisme’, of is dit een gemakkelijke uitvlucht?

Het antwoord is niet eenduidig ja, maar ook niet eenduidig nee. Ons metabolisme zit namelijk complex ineen en wordt beïnvloed door heel wat factoren. Langs de andere kant is het wel relatief stabiel en kan je het dus ook goed bepalen.

Ik ga jullie vandaag een beetje wegwijs proberen maken in wat je metabolisme nu juist is, welke factoren er een grote invloed op hebben en of je er zelf iets aan kan veranderen.

BMR

Je BMR, basaal metabolisme in rust, is de basis van wat we algemeen ons metabolisme of verbranding noemen. Het BMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om zijn vitale lichaamsfuncties, zoals ademen, uit te oefenen. Het is met andere woorden de hoeveelheid energie die je nodig hebt om te kunnen overleven. 

Bij de meeste vrouwen ligt het BMR tussen de 1200 en 1800 kcal. Bij mannen zal dit eerder tussen de 1600 en 2200 liggen.

Dit BMR werkt bij iedereen op dezelfde manier, maar is afhankelijk van je lichaamssamenstelling. Hoe meer spiermassa en/of hoe minder vetmassa je hebt, hoe hoger je basale verbranding zal zijn. 

Een vrouw van 50 kg met een vetpercentage van 20% zal dus toch een lager BMR hebben dan een vrouw van 80 kg met een vetpercentage van 30%, hoewel ze in verhouding meer spiermassa heeft. Heb je daarentegen 2 vrouwen van 60 kg, waarvan de ene een vetpercentage heeft van 30% en de andere van 20%, zal deze laatste een hoger BMR hebben omdat ze een grotere spiermassa heeft.

Dagelijkse energiebehoefte

Je dagelijkse energiebehoefte is afhankelijk van je BMR, maar daarnaast hebben ook heel wat andere factoren er een invloed op. Ik zal er hier slechts enkele (maar de belangrijkste) met jullie bespreken.

NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis): energie voor activiteit, buiten sport-activiteiten en slapen

Iedereen verbrand bovenop zijn BMR ook nog extra energie door dagelijkse activiteiten zoals zich verplaatsen, tanden poetsen, stofzuigen, naar de winkel gaan, koken, mentale inspanningen, enzovoort. De hoeveelheid extra energie die je nodig hebt is relatief constant en kan je berekenen adhv verschillende formules die rekening houden met onder andere je beroep (staand/zittend), het aantal uren dat je wakker bent, enz. 

Bij sommigen onder ons is dit maar 300 kcal extra per dag, bij andere is dat 1000 kcal extra per dag. 

Deze factor wordt vaak onderschat of zelfs vergeten, maar is juist erg belangrijk! Het is de mate waarin ons lichaam in staat is om een overschot aan opgenomen energie te verwerken. Neem je bijvoorbeeld per dag telkens 600 kcal meer op dan je BMR, maar ligt jouw NEAT maar op 300 kcal per dag en doe je verder niets van sport, dan zal je aankomen. 

En hier komen we bij wat we noemen een ‘snel of traag metabolisme’. Sommigen onder ons verhogen onbewust hun NEAT wanneer ze meer energie opnemen dan ze normaal verbranden. Ze gaan dus onbewust meer gaan bewegen door de dag om zo het overschot aan calorieën weg te werken. Bij anderen is die aanpassing veel minder of zelfs nihil, waardoor de extra calorieën niet onbewust gecompenseerd worden door extra activiteit.

TEF (Thermic effect of food): energie voor vertering

Wanneer we eten wordt ons voedsel afgebroken tot macro- en micronutriënten, die we absorberen en opslaan en/of verbranden. De 3 grote macronutriënten waaruit onze voeding is opgebouwd hebben allemaal een ander thermisch effect: 

Eiwitten vergen het meeste energie om te verteren, koolhydraten iets minder (vezelrijke producten wel meer dan geraffineerde producten) en vetten het minst (MKT vetzuren opnieuw meer).

De TEF wordt natuurlijk beïnvloed door de combinatie van de voedingsstoffen (we eten namelijk voedsel en geen voedingsstoffen, dus telkens een combinatie van macronutriënten) en kan ook beïnvloed worden door onder meer ons eigen vetpercentage. Hoe hoger je vetpercentage hoe lager de TEF (door vertraagde opname van glucose en insulineresistentie).

EAT (Exercise Activity Thermogenesis): energie voor sport

De energie die je verbruikt tijdens het sporten is afhankelijk van het type sport (meer krachtraining of meer cardio), je lichaamsgewicht en de duur en intensiteit van de inspanning. 

De dagelijkse energiebehoefte is bij de meeste mensen redelijk stabiel op weekbasis: ons BMR blijft op korte termijn hetzelfde, ons eetpatroon varieert erg weinig en ook de NEAT blijft nagenoeg gelijk. Wanneer je een vast sport-patroon hebt is ook deze factor een stabiele waarde. De dagelijkse energiebehoefte kan dan ook gemakkelijk bepaald worden.

Eens de energiebehoefte bepaald is, is het verder heel eenvoudig. Wil je afvallen dan moet je minder energie opnemen, wil je bijkomen meer en wil je op gewicht blijven dan neem je evenveel energie op als je dagelijks nodig hebt. Belangrijk is hierbij datje dit niet op dag basis maar op weekbasis moet bekijken, aangezien bij de meesten onder ons het weekend en de week er wel anders uitzien. Is op het einde van de week het aantal opgenomen kcal evenveel als het aantal verbruikte kcal, dan zal je gewicht hetzelfde blijven.

Dit brengt ons bij de CICO: Calories In, Calories Out. Wanneer de CICO in evenwicht is zal je op gewicht blijven, is de CI hoger of CO lager dan kom je bij, is de CI lager of CO hoger dan val je af. En zo eenvoudig is het.

Maar wat kan je nu zelf ondernemen om je metabolisme te verbeteren? Ontdek het in deel 2!